Секрети здорового харчування від нутриціолога Ганни Антонової
Чому не слід нехтувати білковою їжею у своєму раціоні, скільки води треба випивати за день та як харчуватись при хворобі Ковід-19, в ефірі передачі «Ранкова кава» розповіла нутриціолог та дієтолог Ганна Антонова.
Наталія Шмарко: Чим відрізняється нутриціолог від дієтолога?
Ганна Антонова: Насамперед дієтологи — це люди із вищою медичною освітою, які займаються питаннями терапії чи харчування хворих та здорових людей. Дієтологи більшу увагу концентрують на раціоні — білки, жири, вуглеводи. А нутриціологи — це вже, так би мовити, харчова хімія. І цим може займатись не обов’язково лікар, а й людина, яка глибоко вивчає продукти харчування, і розділяє їх не тільки на білки, жити та вуглеводи, а й на мінерали, біологічно активні речовини і так далі.
Сергій Жуковський: У нас зараз чи не всіх продуктів входять так звані єшки. Чи всі вони шкідливі для організму?
Ганна Антонова: Є ціла група досить безпечних речовин, наприклад органічні кислоти в овочах, фруктах і зелені. Лимонна, янтарна, молочна кислота — ці речовини є антиоксидантами, як використовують як природні консерванти. Скажу так, якщо в складі продукту немає цукру, барвників та маргарину, але невелика кількість єшок, то він прийнятний до вживання.
Наталія Шмарко: Чи правда, що при здоровому харчуванні потрібно хоча б раз у день їсти якусь рідку страву, наприклад суп чи борщ?
Ганна Антонова: Це вже особливості кулінарії, а не дієтології. В порції мають бути обов’язково білки, жити та вуглеводи. Білки — будівельний матеріал для організму. Жири — матеріал для будівництва клітин, мембран, гормонів. Вуглеводи — це енергетичних ресурс. Це головне, а буде це каша із м’ясом і салатом чи суп — не так важливо.
Наталія Шмарко: Які групи продуктів найкраще вживати на сніданок, обід та вечерю?
Ганна Антонова: Тут теж має діяти правило трьох компонентів — білки, жири, вуглеводи. Щоб краще було розрізняти, така порада: якщо продукт виріс із землі — це вуглевод, якщо продукт тваринного походження — це білок. Тож під час прийому їжі ці компоненти мають бути, далі все залежить від ваших вподобань.
Наталія Шмарко: Якщо людина з якихось причин пропустила прийом їжі, то чим їй підживитись, щоб не зашкодити організму?
Ганна Антонова: Щоб почуття насичення залишалось якомога довше, у порції обов’язково мають бути потрібні жири. В цьому випадку для страв треба застосовувати жирні сорти риби та м’яса. Якщо це каша, то обов’язково з якимось жировим компонентом.
Наталія Шмарко: Чи правда, що перед сніданком обов’язково треба пити воду?
Ганна Антонова: Вода потрібна, адже вночі теж триває обмін речовин, тому вранці ми прокидаємось зневоднені. Найкомфортніша для травлення тепла або кімнатної температури вода, бо холодна спазмує кишківник. З лимоном треба бути обережним, адже він може викликати подразнення, якщо з кишківником чи шлунком не все гаразд. А щодо імбиру, меду та інших добавок, досить поширений міф, що це антиоксидантний коктейль, який спалює жири. Якщо після цього не буде збалансованого сніданку, краще таким напоєм не захоплюватись. Адже мед дасть стрибок цукру, а не всім людям це корисно. Тож найкраще пити чисту теплу воду.
Наталія Шмарко: А коли краще пити чай чи каву?
Ганна Антонова: Чай і каву краще пити десь через 15 хвилин після сніданку. Адже після сніданку перші 15 хвилин йде активне розщеплення і всмоктування поживних речовин.
Сергій Жуковський: А як щодо рекомендації випивати протягом дня 1.5-2 літри води?
Ганна Антонова: Оптимально вживати 30 мл на кілограм ваги. В середньому це справді 1,5-2 літри. Якщо в людини проблеми з вагою, то там рахується ця норма трішки інакше.
Наталія Шмарко: Це має бути суто вода, чи також сюди входять соки, морси і так далі?
Ганна Антонова: Клітини не працюють із розчинами. Все, що не вода — розчин. І щоб із цього отримати воду, печінка має все профільтрувати. А це досить енерговитратний процес. Тож 1,5-2 літра води — наш вклад у здоров’я організму.
Наталія Шмарко: Чи варто боротися зі звичкою ласувати, до прикладу, чіпсами та солоними горішками?
Ганна Антонова: Зазвичай людина потребує продуктів з інтенсивним смаком, коли вона не наїдається звичайною їжею. В такому разі слід проаналізувати свій режим харчування. А якщо людина харчується збалансовано, але їсть нездорові продукти, то таким чином вона заспокоюється, відволікається. Тут вже питання психології.
Сергій Жуковський: А яку шкоду організму завдає захоплення енергетиками?
Ганна Антонова: Вживання таких напоїв небезпечне відкладеним ефектом. Спершу ніяких симптомів може не бути. Одноразове вживання таких напоїв не зашкодить, але якщо входить у звичку - це вже проблема. Одразу напій дає енергію, але із часом таке захоплення призводить до великих навантажень на харчовий тракт. Така зношена травна система перестане якісно перетравлювати і всмоктувати поживні речовини, почнуться проблеми з обміном речовин. Також це велике навантаження на печінку. Це орган, який зберігає наше здоров’я. Водночас це навантаження на емоційну сферу. І як наслідок — апатія, знесилення.
Наталія Шмарко: Що краще з продуктів вживати, коли хворієш на Ковід-19?
Ганна Антонова: Будь-яке навантаження, зокрема вірусне, — стрес для організму. Тут потрібні ресурси для боротьби. Тому при хворобі люди мають наситити раціон білковою їжею, бо організму ні з чого буде будувати захист. Далі обов’язкові для імунітету вітаміни та мінерали. Найбільша кількість таких речових в зелені, ягодах та овочах.
Наталія Шмарко: Що побажаєте нашим слухачам?
Ганна Антонова: Не втрачайте надії на краще. Зараз справді важкий час, через пандемію, якісь соціальні фактори, але ми всі народились з величезним ресурсом, який дає нам можливість саморегулюватись, відновлюватись і одужувати. Головне давати собі таку можливість.
