«Мій рецепт перемоги: не танками по Донецьку, а наша нація в стані внутрішнього комфорту», - Андрій Козінчук, військовий психолог
У програмі «Ранкова кава» військовий психолог і ветеран АТО Андрій Козінчук розповів про те, як долати весняну депресію, дистанціюватися від конфліктів та бути вдячним собі і оточенню.
Дар’я Бура: Поговоримо про пригнічені стани у зимово-весняний період. Чи впливає погода на емоційний стан?
Андрій Козінчук: Історія, біологія, психіка – циклічні штуки. Всі ці перепади мають бути. Питання, чи можете їх ідентифікувати. Якщо можете, вітаю: ви зменшили витрати на психолога, тому що це перший крок до подолання. Покращити настрій, не зважаючи на свій стан, не виходить. Тому додавайте барв, наприклад, в одяг. Зараз військовослужбовці мають усміхнутися, тому що помаранчевий шалик командиру роти точно не сподобається і в службовій картці може догана з’явитися. Я, наприклад, вкладав у свій гаманець яскраву візитку чи листівку. Дуже важливо в цей час турбуватися про себе. У всіх пригнічених станів – від поганого настрою до депресії - багато причин, але є спільна: брак турботи про себе. Навіть якщо ви лютий ЗОЖівець, командир полку, ви все одно маєте турбуватись про себе.
Дар’я Бура: Як про себе треба підкуватись?
Андрій Козінчук: Перш за все, сон. Навіть якщо ви військовослужбовець, завжди є можливість поспати. Виняток – війна, але на війні зовсім інші стани, там психіка мобілізується. Восьмигодинний сон дуже потрібен. Далі – гігієна. Душ має ще й терапевтичний ефект, адже не стільки змиває бруд, скільки проблеми і тривоги. Отримуйте від цього насолоду. Додайте в свій раціон два фрукти в день, змініть свій раціон. Також обов’язкові фізичні навантаження. Додайте один маленький елемент. Наприклад, чудова ідея Андрія Зелінського, капелана: 15 присідань в день. Одразу нічого не пройде, треба все робити поступово. Якщо ви військовослужбовець, – у вас є фрукти, ви і так займаєтесь фізичною підготовкою, спробуйте це зробити для себе, а не для підрозділу.
Дар’я Бура: А можна себе програмувати на позитив?
Андрій Козінчук: Це називається планування. Людина почувається в безпеці, коли контролює свою діяльність. Найкритичніша ситуація – це полон, де людина повністю позбавлена можливості контролю. Яким чином себе контролювати? Наприклад, планувати день. У військових - це розпорядок дня. Якщо здається, що ваше життя нудне, заплануйте зустріч із другом. Навіть якщо ви і так десять років зустрічаєтесь із ним щоп’ятниці, запишіть це в план. Вам треба зробити планування звичкою. Якщо ви, наприклад, місяць щодня по 15 разів присідатимете, невдовзі це перестане бути цікавим. Є два варіанти: кинути все або присідати 30 разів. Це ваш вибір. Коли знову стане нудно, дівчину на голову посадите і так будете присідати. А вона скаже: «То я завжди в тебе на голові сиділа». Оце і буде розвиток вашого життя і контролю. Коли ви контролюєте своє життя – це психічне здоров’я. Коли хочете контролювати життя когось іншого - це компенсація контролю у вас і це насилля. Виняток – Збройні сили України. Коли командир контролює своїх підлеглих, то це піклування про особовий склад.
Дар’я Бура: Чи може людина постійно перебувати в піднесеному настрої?
Андрій Козінчук: Щастя – це синусоїда. Я це називаю метод шашлику. Коли їсти шашлик тричі на день протягом місяця, то організм попросить щось іще. Те саме зі щастям, воно нестабільне. Коли почуваєшся щасливим, треба вербалізувати, щоб мозок це відобразив. А коли ти чуєшся нещасним, не просто констатуй цей стан, а й намагайся з нього вийти. Ми не роботи, маємо бути гнучкими. Стабільним є відчуття внутрішнього комфорту, воно завжди йде однією лінією. Його можна або підвищувати, або знижувати. Наприклад, тебе посварили на вранішньому огляді, але внутрішній комфорт ти зберіг. Або, навпаки, можеш бути зараз щасливий, але внутрішньо комфортно не почуваєшся. Це називається цвях у стільці. Приходиш на роботу, сідаєш на такий стілець – муляє, і починаєш лаяти або міністра оборони, або начальника, або командира. Дістань цвях, а не шукай винних. Підвищуй внутрішній стан комфорту. Коли погано і знаєш, як із цим впоратись, йди цим шляхом. Коли не знаєш, як це робити, але хочеш – йди до фахівця. Це може бути психолог, безпечна людина, яка не буде критикувати, знецінювати. Якщо лишаєшся в цьому стані, то це має бути свідомий вибір, щоб проаналізувати, що відбувається.
Дар’я Бура: Але якщо ти місяць вже сумуєш…
Андрій Козінчук: Важливий фактор – час. Можна посумувати від 15 хвилин до кількох годин. Коли день ходиш сумний – це недобре. Сум потрібен нам для того, щоб проаналізувати, що не так, що до цього призвело і як із цього вийти. Якщо застряг, потрібен якийсь буксир. Мотиваційних речей може бути дуже багато. Якщо ти знаєш про свої сезонні спади – це суперсила. Значить, до цього можна підготуватися. У деяких людей сезонність може бути перед святами. Якщо тобі не пощастило і ти не військовослужбовець, тому не зможеш бути разом із ротою, а залишився один, хороша новина: самотніх половинок багато. Можеш зробити заклик: агов, самотні серця, давайте гуртуватися! Дуже дієва вправа робити 10 подяк у день. Щось добре помітив – подякуй. Коли щиро дякуєш, людина отримує сигнал: я існую, я потрібна в цьому світі. Подяка завжди двостороння. Хто читав дисциплінарний статут, там дуже розписана дисциплінарна практика. Не тільки заохочення, а й стягнення. Бо має бути виховний ефект. Цим можна користуватися. Все вже придумане до нас. Почни дякувати хоча б тричі, але щиро. На моєму маршруті громадського транспорту є одна «неадекватна» кондукторка, бо вона завжди приязна, допомагає всім, бажає гарного дня. Я їй раніше УБД показував, а зараз почав платити і для мене це така радість. У кожної людини, коли вона прокидається, є кулька енергії в 100%. У всіх людей ці сто відсотків різні. І календар потрібен для правильного розподілу енергії. От їдеш на роботу в транспорті і тобі роблять зауваження: «Жирна корова, куди ти лізеш!» Ти одразу – відповідь. Починається дискусія. Енергію вже витрачено. Потім йдеш на роботу, де завжди хтось бісить. Замість інвестувати енергію в справи, інвестуєш у нервовість. Врешті йдеш у місце, де можеш усамітнитись і де тебе люблять. І на рідних залишається зовсім мало енергії. Тому витрати енергії також треба планувати. «Найрозумніше» знайти несправедливість в інтернеті і намагатись довести свою позицію. А от коли ти свідок якогось конфлікту, наприклад в транспорті, ти все на себе приміряєш. Свідок конфлікту є перманентним учасником. Я в таких випадках кажу: «Перепрошую, я свідок вашого конфлікту, не робіть цього, бо ви впливаєте на інших людей». І зазвичай такі адекватні думки підтримують інші. Якщо ви боязкий або розвідник і вам не можна «світитись», то краще вийти на зупинці. Ви витратите трохи більше часу, але збережете енергію.
Дар’я Бура: Ще хотіла запитати про таких два типи, як оптиміст і песиміст. Як песимісту стати щасливим?
Андрій Козінчук: Песиміст – все аналізує, і це добре. У песимістів є трагічний сценарій. Тож у песимістів набагато частіше знайдуться якісь пігулки проти діареї або запасна кредитка на випадок, якщо пограбують. Але треба відрізняти песиміста від людини в депресії, у якої і поганий сценарій, і немає виходу з нього. Це окрема тема. Ми ж говоримо про оці «грустішки». І там дуже багато залежить від сонця. У нас прокачані Збройні сили щодо виходу з «грустішек»: фізичне навантаження, харчування, комунікація. Я зараз психолог у команді «Invictus Games». Це військовослужбовці, які дістали поранення на війні. Їхній режим, воля, мотивація долають усі ці депресії. Тобто середньостатистичний учасник цієї команди набагато прокачаніший, ніж середньостатистичний громадянин України. Це не означає, що нам всім треба їхати на війну. Це означає, що потрібен графік, режим, любов до себе – і все виходить. От, коли ви ідете і ваші очі трішечки посміхаються. Це мій рецепт виграшу у війні: не танками по Донецьку, а коли наша нація, все суспільство буде в стані внутрішнього комфорту. І це моя місія: зробити так, щоб він хоча б на 0,5% підвищився. Тому починаємо з себе. А що робити тим людям, які ненавидять людей? От не хочеш ти нікому робити добре, роби добре тваринам. Робити щось приємне для себе чи для когось – це дуже приємно.
